MAKRONUTRISI DAN ENERGI

­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­­oleh :
dr. Nancy Bawiling
Ilmu Gizi Olahraga
FIK UNIMA

PENDAHULUAN

Prestasi dalam dunia Olah raga dipengaruhi oleh:
} faktor bakat
} latihan yang optimal
} Gizi dan makanan
Pentingnya penanganan masalah gizi olah raga dapat mencegah masalah seperti:
- Kehabisan energi/tenaga pada saat pertandingan. Misalnya seorang petinju kalah pada ronde-ronde terakhir karena Kehabisan tenaga padahal ia telah unggul pada ronde-ronde sebelumnya
Kekuatan otot tidak mencapai optimal, misalnya kekuatan otot petinju tidak optimal karena sumber energi tubuh hilang dalam proses penurunan berat badan sehari sebelum bertanding.
- Terjadinya kolaps atau asidosis. Misalnya seorang pelari marathon pingsan karena persiapan gizi sebelum bertanding tidak benar
- Tetimbunnya zat metabolik antara yang tidak diinginkan. Misalnya pegal-pegal/sakit otot akibat penimbunan asam laktat, dll.

Makanan sehari-hari
↓
Harus cukup
(Dewasa aktif: 2.500-3.000 kalori
OR s.d.4.500, endurance: s.d.5.000 kalori)
↓
Perlu Pedoman


MATERI

Dalam penyusunan menu dan konsumsi semua unsur yang dibutuhkan oleh tubuh dibagi 3 golongan yaitu :
Golongan unsur pemberi tenaga (karbohidrat dan lemak).
Golongan unsur yang diperlukan untuk membangun sel-sel jaringan tubuh (protein, mineral, air).
Golongan unsur yang diperlukan untuk mengatur pekerjaan jaringan-jaringan tubuh (vitamin dan mineral).

Dalam susunan makanan yang sehat, ketiga golongan unsur makanan tersebut harus terdapat dalam jumlah yang seimbang. Ketiga unsur tersebut yang harus kita konsumsi mengandung makronutrisi atau nutrisi utama dan mikronutrisi atau nutrisi tambahan. Makronutrisi berperan sebagai bahan bakar dalam proses metabolisme tubuh.

Yang termasuk makronutrisi adalah :
Karbohidrat
Lemak
Protein
Sedangkan mikronutrisi atau nutrisi tambahan yaitu :
Vitamin
Mineral

Pada pembakaran dalam tubuh :
- 1 gram karbohidrat menghasilkan 4,1 kilo kalori
- 1 gram protein menghasilkan 4,1 kilo kalori
- 1 gram lemak menghasilkan 9,3 kilo kalori.


KARBOHIDRAT

Karbohidrat atau Sakarida adalah sumber tenaga pilihan utama. Merupakan golongan senyawa organik yang tersusun dari atom karbon, hidrogen dan oksigen. Karbohidarat adalah bahan makanan yang penting sebagai sumber tenaga yang terdapat pada tumbuhan dan daging hewan. Selain itu karbohidrat merupakan komponen struktur penting pada mahluk hidup dalam bentuk serat (fiber), seperti selulosa, pektin, serta lignin.
Karbohidrat melalui proses glikolisis dirubah menjadi piruvat, kemudian melalui siklus asam sitrat dengan bantuan asetil koenzim A melalui proses fosforilasi oksidatif menjadi ATP atau tenaga.
Selain sebagai sumber energi, karbohidrat juga berfungsi untuk menjaga keseimbangan asam basa didalam tubuh dan pembentuk struktur sel dengan mengikat protein dan lemak.

Karbohidrat atau Sakarida terbagi atas :
monosakarida (mengandung satu gugus aldehid atau keton/gula)
disakarida (2 unit gula)
Polisakarida (mengandung 3-6 unit gula)
oligosakarida (mengandung lebih dari 6 unit.)

Karbohidarat menyediakan kebutuhan dasar yang diperlukan tubuh. Tubuh menggunakan karbohidrat seperti layaknya mesin mobil menggunakan bensin. Glukosa adalah karbohidrat yang paling sederhana mengalir dalam aliran darah sehingga tersedia bagi seluruh sel-sel tubuh. Sel-sel tubuh tersebut menyerap glukosa dan mengubahnya menjadi tenaga untuk menjalankan metabolisme.

Contoh makanan yang mengandung karbohidrat :
- Beras - jagung
- kentang - ubi/singkong
- makaroni - talas
- mie - crakers/biskuit
- roti - maizena
- gandum - tapioka
- havermut - gandum
- hunkwee

LEMAK

Lemak atau Lipid termasuk jaringan adiposa, jaringan putih kekuningan yang membentuk bantalan lembut diantara berbagai organ tubuh, berperan dalam menghaluskan dan membulatkan kontur tubuh dan menyediakan cadangan tenaga, mengatur suhu tubuh, dan sebagai bantalan tubuh. Tubuh menggunakan lemak sebagai energi jika energi dari karbohidrat terbatas atau habis. Lemak secara khusus disebut sebagai minyak nabati atau hewani.

Lemak mempunyai struktur yang kaya akan unsur karbon sehingga lemak mempunyai sifat hidropob atau kedap air. Ini menjadi alasan yang menjelaskan sulitnya lemak untuk larut dalam air. Lemak hanya dapat larut dilarutan yang apolar atau organik, seperti eter, kloroform atau benzol.

Secara umum dapat dikatakan bahwa lemak biologis memenuhi 4 fungsi dasar bagi manusia yaitu :
Penyimpanan energi
Transportasi metabolik sumber energi
Sumber zat untuk sintesa hormon, kelenjar empedu serta menunjang proses pemberian signal transducing.

Merupakan struktur dasar atau komponen utama dari membran semua jenis sel.
Yang dimaksud makanan berlemak ialah bahan-bahan yang mengandung asam lemak baik yang berbentuk padat maupun cair. Lemak ber wujud padat pada suhu ruang sedangkan yang cair pada suhuh kamar disebut minyak. Contoh : mentega, margarin, santan, lemak hewan, minyak ikan, minyak kelapa, minyak kemiri, minyak kacang, minyak sawit, minyak wijen dan sebagainya.

PROTEIN

Semua organisme menggunakan protein untuk melakukan sejumlah fungsi penting untuk kehidupan. Diantaranya berperan sebagai :
Katalisator
Sebagai molekul karier/pengangkut :
- hemoglobin-protein dalam darah
- mioglobin-protein dalam otot (Myoglobin: 700 mg/100 gr otot)
Keduanya berikatan dengan oksigen dan memperantarai penyimpanan dan transpor oksigen.
Sebagai reseptor signal biologik
Sebagai komponen struktural.

Sumber protein terbagi atas 2 :
Protein hewani : daging, ikan, telur
Protein nabati : kacang-kacangan (kacang kedelai, kacang merah, kacang hijau, kacang tanah)

Setiap jenis protein terdiri atas rangkaian molekul-molekul asam amino yang berikatan menjadi satu. Pada proses pencernaan makanan, protein akan dipecah menjadi bentuk dasarnya yaitu Asam Amino yang kemudian baru dapat diserap dinding usus. Didalam tubuh, asam amino akan disintesa kembali menjadi protein sebagai pembangun sel-sel jaringan tubuh.
Dari bermacam-macam asam amino ada beberapa yang mutlak diperlukan tubuh dan harus selalu terdapat didalam makanan kita. Disebut asam amino essensial.

Asam-asam amino esensial yaitu :
Lisin
Fenil-alanin
Isoleusin
Leusin
Valin
Triptopan
Treonin
Metionin

Protein-protein yang terdapat dalam makanan kita seringkali tidak lengkap mengandung semua asam amino esensial, karena itu sebaiknya makanan kita harus terdiri dari beberapa bahan makanan agar kekurangan dari yang lain dapat dipenuhi oleh bahan makanan yang lainnya.

Kebutuhan protein setiap hari :
Anak-anak :
± 3 gram perkilogram berat badan. Sekurang-kurangnya dari jumlah ini sepertiganya harus terdiri atas protein hewani.
Dewasa :
± 1 gram perkilogram berat badan. Sekurang-kurangnya dari jumlah ini seperlimanya harus terdiri atas protein hewani.

Sumber-sumber protein pada makanan :
Ø Hewani : daging sapi, kerbau, unggas (ayam, bebek, burung), telur, keju, yoghurt, ikan mas, bandeng, mujair, susu, kerang, otak, sardin, keju, bacon, dendeng, kornet, udang, telur asin, ikan kalengan, dsb.
Ø Nabati : tahu, tempe, oncom, kacang hijau, kacang merah, kedele, buncis, kacang tanah, dll.

MIKRONUTRISI

MINERAL
1. Kalsium : untuk pembentukan tulang dan gigi, berfungsi pada proses pembekuan darah.
2. Fosfor : Untuk membantu metabolisme tenaga. Bahan makanan yang mengandung fosfor atau kapur adalah ikan teri, telur ayam, bayam, daun kacang panjang , sawi.
3. Besi (Fe) : Untuk pembentukan Hemoglobin atau pigmen sel darah merah. Kekurangannya menyebabkan anemia. Banyak terdapat pada kuning telur, hati, ginjal, bayam, dan kacang hijau.
4. Jodium : Untuk membentuk hormon tiroksin di kelnjar tiroid. Jika kekurangan menyebabkan gondok dan pada anak menyebabkan kekerdilan/kretinisme.
5. Mineral lain : yaitu mineral yang dibutuhkan dalam tubuh tapi dalam jumlah yang sedikit, seperti : tembaga, mangan, seng, kobalt dan fluor.

VITAMIN
Vitamin dibagi dalam dua golongan :
1. Vitamin yang larut dalam lemak : Vitamin A, D, E, dan K.
2. Vitamin yang larit dalam air : Vitamin C, dan B Kompleks

Vitamin yang larut di dalam lemak :

Vitamin A : terdapat didalam hati, minyak ikan, lemak hewani. Kalau pada tumbuhan terdapat pro vitamin A (karotin). Karotin ini didalam tubuh akan dibentuk menjadi Vitamin A. Karotin terutama terdapat pada buah-buahan dan sayuran yang berwarna. Kekurangan vitamin ini menyebabkan kerusakan sel epitel tubuh (pelapis) sehingga terjadi invasi bibit penyakit kedalam tubuh (infeksi).

Vitamin D : normalnya sudah ada pro vitamin D (ergosterol) didalam tubuh. Kalau kena sinar matahari akan mejadi vitamin D. Kekurangan vitamin D menyebabkan penyakit tulang (rakhitis) : osteoporosis, pembengkokan tulang, pengapuran tulang terganggu, penyempitan panggul, dll.

Vitamin E : terdapat pada biji-bijian yang sedang tumbuh misalnya tauge, sayur, minyak ikan. Berguna untuk memperkuat jaringan ikat dan penunjang tubuh, membantu terjadinya kesuburan dan fertilitas (kesanggupan mempunyai anak), dll.

Vitamin K : Penting untuk proses pembekuan darah karena mempengaruhi pembentukan protombin dalam hati. Terdapat pada : sayuran, hati, juga di produksi oleh bakteri E. Coli didalam usus besar.

Vitamin yang larut dalam air :

Vitamin C : Berfungsi untuk menjaga keutuhan zat perekat dan penunjang tubuh (jaringan). Jika kekurangan akan menyebabkan perdarahan karena dinding kapiler darahnya rapuh. Selain itu vitamin C juga penting untuk pembentukan sel darah merah. Vitamin C banyak terdapat didalam buah-buah segar.

Vitamin B Kompleks ; terdiri dari Vitamin B1 (Thiamin), B2 (Riboflavin), B6, B12, Niasin, Asam Pantotenat, Kolin, Biotin, Asam Folat.
Ø B1 : terdapat pada kulit beras, kacang hijau dan sayur-sayuran. Kekurangannya menyebabkan beri-beri dgn gejala hilang nafsu makan, kelelahan kaki, kesemutan, pegal-pegal pada kaki dan tangan, jantung berdebar, akhirnya kaki bengkak dan lembek.
Ø B2 : untuk menjaga keutuhan jaringan saraf, epitel dan korneia mata, serta untuk pernapasan jaringan. Gejala kekurangannya à luka-luka pada sudut mulut, kornea merah.
Ø Niasin : Untuk proses oksidasi dan reduksi dalam sel. Kekurangannya menyebakan penyakit kulit pelagra, yaitu pecah-pecah pada kulit jika kena sinar matahari.
Ø B6 : Untuk metabolisme protein dan lemak. kekurangannya menyebabkan anemia, radang kulit, kram-kram.
Ø Asam Pantotenant : untuk sintesa lemak dan kolesterol didalam tubuh.
Ø B12 : untuk pembentukan sel darah merah. Kekurangan menyebabkan anemia.
Ø Kolin dan Biotin ; Untuk pengangkutan lemak. Jika kurang akan menyebabkan hati terganggu akibat perlemakan hati.
Ø Asam folat : penting untuk pembentukan sel darah merah, kekurangannya menyebabkan anemia.


METABOLISME ENERGI

• Metabolisme:
Perubahan-perubahan kimiawi yang memecah zat makanan yang diperlukan untuk melaksanakan fungsi-fungsi kehidupan.

• Energi:
Kapasitas atau kemampuan untuk melakukan kerja

• Energi hasil metabolisme tersimpan dalam senyawa Adenosin Tri Phosphate (ATP)
• Setiap sel punya kapasitas membentuk dan menggunakan sendiri ATP
• Jumlah ATP yang tersedia dalam sel sangat sedikit → Untuk itu ATP harus tersedia terus menerus/berkesinambungan untuk mempertahankan kehidupan → Cara: metabolisme zat makanan supaya ATP tersedia terus

Metabolisme energi pada kontraksi otot
• Kontraksi otot: berasal dari penguraian ATP yang terikat pada myosin
• Kadar ATP pada myosin hanya cukup untuk 3 kontraksi penuh
• Setelah itu otot akan menggunakan Kreatinfosfat yang terdapat dalam otot, tapi hanya cukup untuk kontraksi 10 detik
• Setelah itu? Perlu mekanisme untuk menjamin tersedianya ATP

Have a great day...